Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Zauważyłem ostatnio na zagranicznych forach tendencje do takich treningów jak poniżej: Upper A Bench 3x5 Incline Bench 3x8 Lat Pulldowns 3x8 (any grip) Bent Over Rows 3x8 Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset Lower A Squats 3x5 Weighted Back Extensions 3x8 Leg Press 3x10 Leg Curls 3x10 Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset Upper B OHP [...]
[...] najzwyczajniej go nie znam wiem co robię nie chcę się wygłupiać mam ze sobą osobę która mnie jakoś naprowadza dlatego na razie powstrzymam się od fachowych nazw Czwartek - upper body super serie klata plecy 2 różne ćwiczenia po 12 ruchów 4 serie super serie biceps triceps 2 różne ćwiczenia po 12 ruchów 4 serie Ramiona 2 różne ćwiczenia po 12 [...]
Wcześniej rok trenowałem systemem FBW 3 dniowym. Teraz będzie to góra dół 4 dni w tygodniu. Celem jest masa mięśniowa i siła. Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x5p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3. wznosy bokiem 4x8p 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8-10p 5. ściąganie drążka wyciągu 4x8p 6a ściąganie linki wyciągu górnego [...]
[...] - 3-4 sets Presses for mass 3-4 front delt exersizes 3-4 sets side delt exersizes 3-4 sets rear delts exersizes Back- 3-4 sets for traps 3-4 sets for back thickness 3-4 sets upper lats 3-4 sets for lower lats Chest- 3-4 sets for upper chest 3-4 sets for lower chest 3-4 sets for outer chest eg. db flyes or wide grip pressing Arms- 3-4 sets bicep [...]
Witam Bardzo proszę o ocenę planu poniżej. Po przeczytaniu kilku artykółów o FBW które znajdują się na tym forum, postanowiłem spróbować w taki sposób rozpocząć przygodę z siłownią na serio :) Szczególne wrażenie wywarł na mnie artykuł Berego89. Zerknąłem jeszcze co na ten temat pisze zagranica i znlazłem między innymi ten wyglądający sensownie [...]
[...] and training with his protégés for years has shown me a different mentality with respect to gear. One thing. Most of what follows below applies to those PL'ers who are in upper weight classes--above 198. The lower classes may or may not do it depending upon weight issues. Principle #1--Most PL'ers stay on for relatively long periods of time [...]
waga:73 wzrost:173 staz: 1,5 roku cel: masa ditea: masowa sprzęt: siłownia w domu przeciwskazania: brak priorytet: góna czesc ciala (dol wyraznie wiekszy od gory ;/) co sadzicie o takim treningu: A Upper Pull/Lower Push: podciąganie 4x6-8 wiosłowanie 3x6-10 uginanie sztangą 3x6-10 przysiad przedni 4x8 hanging pike 2x10-15 bicycle crunch [...]
[...] I thought of doing three sets before I got to the weight room...no way! These babies were about as tough as they get. I maintained great form though, dipping until my upper arms were parallel with the bars, then pressing back up to lockout. Incline Situps: BW x10, x 6 Notes: There are few times in life when we get instant gratification. I [...]
Witam, ostatnio postanowiłem zmienić plan z obecnego splita na coś(żeby potestować). Klasycznym splitem ćwiczy mi się bardzo dobrze, lecz chciałem sprawdzić coś innego, coś co pozwoli przećwiczyć mi dana partię 2 razy tygodniowo. Za FWB zbyt nie przepadam, więc najbardziej optymalnym wydaje mi sie wariacja splita - góra/dół. Oto mój wstępny plan, [...]
O sobie: Wiek: 24 Wzrost:180cm Waga: Nie wiem - nie mam wagi w domu ale coś koło 85kg Staż: 3 miesiące (w tym 2 tygodnie przerwy więc tak naprawdę to 2.5 miesiąca) Maksy: Sprawdzałem tylko wyciskanie na płaskiej - jak zaczynałem było 65kg (brak techniki), tydzień temu sprawdzałem ponownie i pykło 95kg (technika już taka nawet średnia już jest tak [...]
Proszę o pomoc w ustawieniu progresji :-) moje maxy: wyciskanie leżąc 90 kg martwy ciąg 120 kg wiosłowanie 90 kg wyciskanie żołnierskie 60 kg przysiad 100 kg trening: Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 40 kg, 50 kg, 55 kg, 60 kg, 70 kg 2 minuty przerwy i 1 seria 50 kg x max 2.Podciąganie na drążku ilość pow 30 (co tydzień o 2 więcej) [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 75 Staż: 21 miesięcy WL: 110 kg SQ: 170 kg MC: 190 kg Dzień 1 - Upper Body Power Martwy ciąg - 3 x 3-5 Podciąganie - 2 x 6-10 Wiosłowanie - 3 x 6-10 Wyciskanie leżąc - 3 x 3-5 Poręcze - 2 x 6-10 Wyciskanie żołnierskie - 3 x 6-10 Uginanie ramion ze sztangą - 3 x 6-10 Francuz leżąc - 3 x 6-10 Dzień 2 - Lower Body [...]
Cześć W styczniu kończy się mój mezocykl i postanowiłem przerobić plan, dokładnie zwiększyć objętość kosztem ucięcia intensywności. Głównym priorytetem będzie rozwój masy mięśniowej. Plan prezentowałby się następująco: UPPER 1.podciąganie 4x3-5 2.wyciskanie na poziomej 4x3-5 3.wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x8-10 4.wyciskanie hantli [...]
[...] skupiam sie na tylnej czesci, bo moje czworki sa za masywne i staram sie je jak najmniej uzywac, a jednoczesnie chcialabym zaaokraglic i podniesc poslady.. 2 days upper body Przykladowe treningi, ktore ostatnio stosowalam: Hamstrings, glutes day 4 x 12 BB Hip thrusts 4 x 12 RDL on smith machine Superset 4 x 12 One leg press 4 x 12 [...]
Witam, Szukam nowego treningu, ogólnie przez rok przybrałem 28 kg, dlatego moje wyniki siłowe są słabe Przez 8 miesiecy robilem fbw, bardzo różne, zazwyczaj intensywne oraz przez 3 miesiące push pull partia 2x ale treningi 4x w tyg mi nie odpowiadają Szukam treningu 3x w tyg.. ale nie chcę już fbw bo wymiotuję tym treningiem i muszę zrobić [...]